Акценти здорового харчування
Акценти здорового харчування
Правильне, збалансоване харчування - основа здорового способу життя. Що означає збалансоване харчування? Це достатня кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, амінокислот, мікро- та мікроелементів.
Натуральна їжа — джерело енергії, необхідної нам для життя.
Молочні продукти
Щоденне споживання декількох порцій молочних або кисломолочних продуктів більше ніж на 50% задовольняє потребу у кальції та також постачає вітамін А, вітаміни групи В, цинк і селен.
Кальцій, який споживається у складі молочних продуктів, має найбільш повноцінне засвоєння. Належне споживання кальцію забезпечує здоров’я кісток та зубів, функціонування нервової системи та згортання крові. Споживання молочних продуктів асоційоване з низьким ризиком небезпечних захворювань – серцево-судинних, раку та цукрового діабету.
Розумним вибором є вживання несолодких молочних та кисломолочних продуктів помірної та низької жирності.
Рекомендований розмір порції для молочних та кисломолочних продуктів: одна склянка молока (250 мл), одна порція йогурту (200 мл), 40 г твердого сиру, 120 г домашнього сиру. Більше організм засвоїти НЕ ЗМОЖЕ.
Що було швидше - курка чи яйце?
Курячі яйця є важливим джерелом незамінних амінокислот, жиророзчинних (А, D, Е) та водорозчинних (В2, В12, фолієва кислота) вітамінів, а також низки важливих мінералів – кальцію, заліза, йоду, селену, цинку. Рекомендовано вживати одне-два курячі яйця на день.
- Риба є джерелом вітаміну D та незамінних поліненасичені жирних кислот. Омега-3 майже не містяться в інших харчових продуктах.
Рекомендується споживати як мінімум дві рибні страви на тиждень, одна з яких - морська риба.
- Українці люблять м’ясо. Воно є смачним харчовим продуктом із збалансованим складом незамінних амінокислот. Споживання свинини, яловичини та баранини повинно бути не менше 500 г на тиждень, при цьому слід споживати якомога менше оброблених м’ясних продуктів (ковбаси, сосисок, паштетів, напівфабрикатів тощо.
- М’ясо птиці, не поступаючись за харчовою цінністю іншим видам м’яса, є більш здоровим вибором.
- Сиров'яле м'ясо. Відмінне джерело білка! Сиров'ялена продукція зберігається довго і допоможе заповнити залізодефіцит.
Нагадаємо про тарілку здорового харчування, яка передбачає споживання наступних продуктів:
- Овочі та бобові - не менше
- Фрукти та ягоди - не менше
- Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Крупи та макарони можуть бути гарною вуглеводною складовою вашої тарілки. Це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці.
- Випічки з білого борошна краще їсти менше.
Про користь жирів
Жири є важливим харчовим джерелом енергії та корисних жирних кислот. “У грамі жиру міститься 9 ккал (для порівняння: вуглеводи та білки містять по 4 ккал у грамі). Сучасні експерти вважають, що людині необхідно збільшити кількість здорових жирів у раціоні до 20%. Як і вуглеводи, жири поділяються на ті, які корисні для організму, і ті, які шкідливі.
- Насичені або тверді жири найчастіше зустрічаються у переробленій їжі тваринного походження. Доцільно обмежувати споживання тваринних жирів (вершкове масло та сало). Насичені жири справді можуть підвищити рівень холестерину у крові.
А ось продукти з ненасиченими жирами у складі (горіхи, рослинні олії, лосось, авокадо) краще додати до щоденного раціону, вони принесуть організму користь. Поліненасичені жирні кислоти, які містяться у насінні соняшника, соєвих бобах, гарбузовому насінні, тунці, грецьких горіхах, знижують рівень холестерину у крові. Полі - і мононенасичені жири позитивно впливають на серцево- судинну систему і швидко засвоюються організмом.
- Насичені жири (містяться в продуктах тваринного походження, пальмовій олії) відкладаються у підшкірний жир на проблемних зонах. Але найбільш небезпечними на сьогодні є трансжири (маргарин, фастфуд, солодощі і деякі перероблені продукти) - саме вони приводять до проблем з серцем та судинами, до ожиріння та збоїв у роботі ендокринної системи.
Слід повністю відмовитись від придбання та споживання продуктів, які містять у своєму складі трансжири (частково гідрогенізовані рослинні жири, кондитерський та кулінарний жир).
При приготуванні їжі слід переважно використовувати жири, які містять у своєму складі ненасичені та насичені жирні кислоти (оливкова, соняшникова, рапсова, кукурудзяні олії).
Режим харчування
Потрібно їсти до 6 разів в день. Це забезпечить нормальну роботу жовчного міхура і печінки, а значить - і судин. Якщо ви їсте рідко, але багато, це викликає різкі стрибки інсуліну в крові, а він руйнує судини.
Розвантажувальні дні
Після святкування урочистих подій, коли люди вживають багато страв та алкоголю, які є калорійні і збагачені білками, жирами та вуглеводами, організму потрібно відпочити. Необачність та велика кількість вживання їжі призводить до негативного впливу на організм людини.
Головне правило розвантажувального дня - баланс білків, жирів, вуглеводів і дефіцит калорій. Що рекомендується:
не вживати газовану воду та алкоголь;
пити більше рідини: трав'яні чаї, домашні несолодкі компоти (для того щоб розвантажити організм.
Утриматися від продуктів, що затримують воду в організмі. Це насамперед – сіль, спеції, соуси.
Завдяки цим простим порадам ви зможете привести всі процеси організму в норму та перейти до звичного режиму харчування після свят!
Підсумок
Щоб правильний раціон поліпшив стан здоров’я, він повинен відповідати певним правилам:
— їжа має бути збалансованою та різноманітною;
— їжте більше овочів, злакових, фруктів;
— замініть тваринні жири рослинними та рибою;
— вживайте молочні продукти середньої та низької жирності;
— відмовтеся від солі, цукру, а також продуктів, що містять добавки;
— щодня з’їдайте один зубок часнику;
— почніть ранок зі склянки чистої води, випитої натщесерце;
— не пропускайте прийоми їжі, особливо, сніданок.
- Здоровий спосіб життя - наслідок щоденної роботи над собою. Поступово змінюючи себе, свої звички і уклад життя, ви зможете досягти бажаного - продовжити молодість і попередити захворювання.
- Будьте здорові!
Начальник Богородчанського відділу
ДУ «Івано-Франківський ОЦ КПХМОЗ» Валентина ЛЕВИЦЬКА
