Всесвітній день здорового травлення
Чого гріха таїти, люди часто нехтують принципами здорового
харчування, і це суттєво знижує якість життя, разом з тим - несе загрозу їх
здоров’ю.
В організмі людини немає практично жодного органу, системи, нормальна
життєдіяльність яких не залежала б від харчування.
Близько половини українців мають зайву вагу або ожиріння.
Харчування – один із ключових факторів попередження низки хронічних
захворювань. В той же час, це і фактор ризику, бо завжди залишається
свідомим вибором кожної окремої людини.
29 травня відзначається Всесвітній день здорового травлення (World
Digestive Health Day), заснований на день прийняття Статуту Всесвітньої
організації гастроентерологів.
Експерти ВООЗ визначають погане харчування та нестачу фізичної
активності головним глобальним ризиком для здоров’я.
Раціональне харчування – це дотримання балансу між енергією, яка
надходить з їжею та енергетичними затратами організму.
Основні поживні речовини - це білки, жири і вуглеводи. Білки
використовуються як пластичні матеріали, а жири і вуглеводи - для отримання
енергії. Якщо добова калорійність їжі перевищує енергозатрати організму, то
надлишки жирів та вуглеводів відкладаються в депо. Поступово це приводить
до збільшення маси тіла.
Для нормального розвитку організм людини потребує систематичного
надходження майже 70 харчових компонентів, які надходять з продуктами
харчування: м’ясні, рибні, зернові, овочеві, фрукти, ягоди та інші.
Режим харчування
Необхідно організувати свій спосіб життя і роботи так, щоб був час для
щоденного приготування їжі. Якщо готувати їжу заздалегідь, то її доводиться
декілька разів нагрівати, смажити, внаслідок чого руйнується цінні харчові
речовини.
Слід обмежувати по можливості час теплової обробки продуктів. Свіжо
приготовленими найкраще їсти м’ясо, рибу, птицю. Їх бажано вживати з
зеленими овочами і травами (петрушкою, селерою, кропом, салатом, солодким
перцем, зеленою цибулею, капустою), які значно полегшують перетравлення
м’ясних продуктів, сприяють швидкій появі втамування голоду, знижують
вміст холестерину в крові. Крім того зелені овочі – прекрасне джерело вітамінів
і мінеральних речовин.
Овочі слід краще їсти сирими або запікати в духовці. Овочеві соки також
слід пити відразу після приготування. Якщо овочі потрібно варити, то робити
це краще на пару, не чистячи їх (у шкірці), щоб максимально зберегти вітаміни
і мінеральні речовини. Овочеві страви готувати безпосередньо перед їдою.
Важливе значення має правильне поєднання страв. Невдале поєднання
страв сприяє виникненню здуття живота, появи відчуття важкості, біль в
животі, проносу та інших порушень травлення. Зокрема, не треба вживати
одночасно продукти, які сприяють посиленому газоутворенню (молоко, бобові,
капусту). Не поєднувати одночасно дуже гарячі і холодні страви.
Фахівцями громадського здоров’я України розроблені відповідні
рекомендації з врахуванням наших національних традицій і звичок.
Це доступно і просто, хоч вимагає самодисципліни і трохи часу.
У ЧОМУ ПРОБЛЕМИ?
Українці їдять 12-15 грамів солі замість рекомендованих 5.
Як ви думаєте, скільки цукру з’їдає наш співвітчизник за рік?
- В середньому 32 кг цукру ( 2,7 кг на місяць), тоді як в Європі 26 кг за
рік. Більше їдять українці й шкідливих жирів – понад 18 кг на рік.
ЩО РЕКОМЕНДУЮТЬ ФАХІВЦІ?
Пропонуємо до уваги сім рекомендацій щодо здорового харчування
1. КАЛОРІЇ
Адекватна калорійність. Їжте рівно стільки, скільки потрібно для того
щоб організм наситився поживними речовинами, вітамінами та
мікроелементами.
Не відволікайтесь під час їжі на телевізор, комп’ютер чи смартфон, ви
можете не помітити, як з’їсте забагато некорисної їжі.
2. КОРИСНА ЇЖА
Їжте корисне. Споживайте більше овочів, фруктів. Якщо немає
можливості їсти багато свіжих овочів та фруктів, краще замінити їх
мороженими, сушеними або консервованими. Слідкуйте, щоб в консерваціях не
було забагато цукру або солі.
3. ШКІДЛИВА ЇЖА
Не їжте багато солоного, жирного та солодкого. Споживання таких
продуктів збільшує ризик з’їсти більше, ніж потрібно.
Не плутайте емоції з голодом. Якщо дуже хочеться солодощів, дозвольте
собі маленьку порцію. А краще з’їжте фруктів або випийте води.
Споживайте не більше 50 г цукру (10 чайних ложок) на день. Але
прагніть до зменшення цієї порції ще вдвічі — до 25 г. Пам’ятайте, що
найбільше цукру є в солодких газованих напоях.
4. РЕЖИМ
Дотримуйтесь режиму харчування.
- Ніколи не пропускайте сніданок, намагайтесь снідати протягом першої
години після підйому та вечеряйте не менше ніж за 2-3 години до сну.
- Робіть 1-2 корисні перекуси до та після обіду.
Не поспішайте, витрачайте на трапезу 20-30 хвилин, на перекус — не
менше 10 хвилин.
5. ПИЙТЕ чисту воду!
Необхідна складова доброго самопочуття і відмінного здоров’я – це чиста,
якісна вода. Важливо на протязі дня випивати до двох літрів рідини, з яких
чиста вода повинна складати дві третіх.
Пийте не більше 200 мл (1 склянку) фруктового соку на день, адже він
містить велику кількість простих вуглеводів. Свіжі овочі та фрукти корисніші,
ніж сік, який містить набагато менше харчових волокон.
6. ХАРЧОВА БЕЗПЕКА
Не розморожуйте продукти при кімнатній температурі, краще
перекласти їх на полицю холодильника (4°C). Приготовані страви не тримайте
без холодильника більше 2 годин. Доводьте супи до кипіння, добре підігрівайте
раніше приготовану їжу.
Не споживайте недоброякісні продукти, термін зберігання яких минув.
7. РУХАЙТЕСЬ
Ведіть активний спосіб життя, приділяйте спорту не менше 30 хвилин на
день.
Інші корисні поради:
Не варто сидіти на дієтах або повністю виключати улюблені продукти,
досить в меншій кількості вживати жирну, смажену, рафіновану, солодку їжу.
Контролюйте вживання жирів. Необхідно пам’ятати, що жир може
міститися в їжі не тільки «в чистому вигляді», а й «в прихованому» – він
додається в готові страви або використовується при їх виготовленні (торти,
тістечка, випічка). Харчові жири затримують випорожнення шлунка, сприяючи
виникненню закидів кислоти в стравохід.
Необхідно зменшити, а ще краще – відмовитися від вживання газованих
напоїв, мінімізувати вживання алкогольних напоїв.
Уникайте дуже гарячої або холодної їжі.
Не використовуйте післяобідній сон. Горизонтальне положення після їжі
може сприяти виникненню закидання вмісту шлунку в стравохід.
Уникайте тугих поясів. Не носіть тісного одягу. Застосування тугих поясів,
ременів сприяє збільшенню тиску усередині черевної порожнини і тим самим
провокує закиданню вмісту шлунку в стравохід.
Кидайте палити! Нікотин тютюнових виробів стимулює секрецію кислоти
в шлунку.
Прості поради не тільки зміцнять здоров’я шлунка і кишечника, але і
допоможуть повернути стрункість фігури, піднімуть настрій і поліпшать
загальне самопочуття, стан шкіри, волосся і нігтів.
Піклуйтеся про своє здоров’я!
Начальник Богородчанського відділу
Івано-Франківського районного відділу
ДУ «Івано-Франківський ОЦ КПХМОЗ» Валентина ЛЕВИЦЬКА
